Le Airfryer est-il vraiment bon pour la santé ? L’avis sans filtre d’une experte

Vous hésitez à acheter un Airfryer parce que l’on vous dit tout et son contraire sur sa santé ? Moins gras qu’une friteuse, mais cuisson à haute température, acrylamide, Téflon… Difficile d’y voir clair. Prenons le temps de tout poser calmement, comme le ferait une vraie experte à côté de vous dans la cuisine.

Airfryer, qu’est-ce que c’est vraiment ?

Un Airfryer, que l’on appelle aussi friteuse à air ou friteuse sans huile, est en réalité un petit four à convection. Il fait circuler de l’air très chaud rapidement autour des aliments. Résultat : une cuisson rapide, une surface croustillante, et très peu d’huile.

La plupart du temps, vous ajoutez entre 0 et 1 cuillère à soupe d’huile (soit 0 à 10 ml), contre 500 à 1000 ml dans une friteuse classique. Pour des frites maison, la différence de matières grasses est énorme. Et cela change tout pour votre apport calorique quotidien.

Les vrais atouts santé du Airfryer

Pour bien comprendre si le Airfryer est bon pour la santé, il faut regarder ce qu’il permet de changer dans vos habitudes. C’est là que son intérêt devient très concret.

D’abord, il diminue nettement la quantité de graisses ajoutées. À calories équivalentes, 1 g de lipides apporte environ 9 kcal, contre 4 kcal pour les glucides ou les protéines. Réduire l’huile, surtout les fritures régulières, peut donc aider à mieux contrôler son poids et son taux de cholestérol.

Ensuite, il pousse souvent à cuisiner un peu plus maison. Des pommes de terre brutes plutôt que des frites surgelées, un filet de poulet frais plutôt que des nuggets ultra-transformés, des légumes frais légèrement huilés plutôt qu’une pizza industrielle. Sans complètement tout révolutionner, cela fait déjà une vraie différence pour votre santé métabolique.

Un allié surtout pour ceux qui mangent beaucoup de fritures

Si vous consommez souvent des frites, panés, snacks de fast-food, l’Airfryer peut être un vrai progrès. Il permet de garder une texture gourmande, croustillante, tout en allégeant considérablement la charge en graisses et en additifs.

Pour une personne qui cuisine peu, qui manque de temps, ou qui n’aime pas passer des heures en cuisine, cet appareil peut être un bon compromis. Il remplace avantageusement la friteuse classique et parfois même le four, plus long à chauffer et plus énergivore.

En revanche, si vous cuisinez déjà à la vapeur, à l’étouffée, en mijoté, avec beaucoup de légumes, peu de produits transformés, l’Airfryer n’apportera pas un gain santé spectaculaire. Il restera pratique, mais il ne sera pas indispensable.

Les limites : une cuisson à haute température, pas si douce pour les nutriments

Il ne faut pas se tromper de combat. Un Airfryer reste un mode de cuisson à température élevée. Pour beaucoup de préparations, vous êtes entre 160 et 200 °C. Cela donne du croustillant, oui, mais cela abîme aussi une partie des vitamines sensibles à la chaleur, comme la vitamine C ou certains vitamines du groupe B.

Comparé à une cuisson vapeur à 100 °C, ou à un mijoté doux, la perte de micronutriments est plus importante, surtout pour les fruits et légumes. Donc non, ce n’est pas le mode de cuisson « le plus sain » en absolu. Il est plus sain qu’une friture à grande huile, mais moins protecteur qu’une cuisson très douce.

Acrylamide et réaction de Maillard : faut-il avoir peur du croustillant ?

C’est souvent le point qui inquiète le plus. La cuisson au Airfryer est parfois accusée d’être cancérigène, à cause de la formation d’acrylamide. De quoi s’agit-il exactement ?

L’acrylamide se forme lors de la réaction de Maillard. C’est une réaction chimique entre des sucres et un acide aminé (l’asparagine) présente dans certains aliments riches en amidon comme les pommes de terre, le pain, les céréales. Elle apparaît quand ces aliments sont cuits à haute température, au-delà d’environ 120 °C, et brunissent.

En clair, la belle couleur dorée, le goût grillé, l’odeur appétissante… c’est aussi la réaction de Maillard. Elle se produit dans :

• les frites et pommes de terre rissolées,
• le pain grillé et les toasts très dorés,
• les biscuits, crackers, céréales grillées,
• les chips, beignets, panures croustillantes.

L’acrylamide est suspectée d’augmenter le risque de certains cancers lorsqu’elle est consommée à fortes doses et très régulièrement, sur le long terme. Mais ce n’est pas spécifique à l’Airfryer. On en trouve aussi dans les fritures classiques, la cuisson au four, le grill, voire le simple grille-pain.

Cuisson Airfryer et risques de cancer : que disent les données ?

La question clé n’est pas « Airfryer ou pas Airfryer », mais « quel type de cuisson, à quelle fréquence, et avec quel degré de brunissement ». Une cuisson très grillée, très sombre, très croustillante, produit davantage d’acrylamide qu’une cuisson juste dorée.

Avec un Airfryer, vous pouvez justement mieux contrôler cela : réduire un peu la température, diminuer légèrement le temps, ne pas chercher systématiquement le brun foncé. Ce sont de petits réglages, mais ils permettent de limiter la formation d’acrylamide, tout en gardant une texture plaisante.

Autrement dit, l’Airfryer n’est pas en soi plus dangereux qu’un four ou une friteuse traditionnelle. C’est votre manière de l’utiliser qui compte : température, durée, type d’aliments, fréquence.

Téflon, PFAS, inox, céramique : le vrai sujet du revêtement

Un autre point inquiète à juste titre : le revêtement de la cuve de l’Airfryer. Pendant longtemps, beaucoup de modèles utilisaient des revêtements antiadhésifs à base de PTFE, un polymère de la famille des PFAS, plus connu sous le nom de Téflon.

Ces substances, lorsqu’elles sont dégradées (cuisson à très haute température, revêtement rayé, écaillé), peuvent libérer des composés problématiques pour la santé, dont certains suspectés d’être cancérigènes. Les autorités européennes ont d’ailleurs commencé à restreindre l’usage de ces molécules dans de nombreux produits.

Bonne nouvelle, de plus en plus de fabricants proposent désormais des Airfryers sans Téflon, avec :

• des cuves ou paniers en inox,
• ou des revêtements céramiques, souvent annoncés « sans PTFE ni PFOA ».

L’inox est le plus stable et le plus résistant : il supporte très bien la chaleur et ne libère pas de substances dans les aliments. En revanche, il accroche parfois un peu plus. Il faudra peut-être ajouter 1 à 2 cuillères à café d’huile (5 à 10 ml) ou bien huiler légèrement les aliments au pinceau.

La céramique offre une bonne anti-adhérence, mais elle est un peu plus fragile dans le temps. Un choc ou un mauvais entretien peuvent l’endommager. L’idéal est de ne pas utiliser d’ustensiles métalliques et d’éviter les produits nettoyants abrasifs.

Comment utiliser son Airfryer de façon vraiment saine ?

Vous pouvez transformer votre Airfryer en vrai allié santé, à condition de suivre quelques principes simples, faciles à retenir au quotidien.

• Limiter le brun très foncé : viser une couleur dorée claire plutôt que brun foncé. Si cela fume, c’est trop.
• Réduire la température : souvent, 160 à 180 °C suffisent au lieu de 200 °C. Ajoutez 2 à 3 minutes si besoin, plutôt que de monter trop fort.
• Privilégier les aliments bruts : pommes de terre fraîches, légumes, viandes, poissons, légumineuses, plutôt que produits ultra-transformés panés.
• Ne pas en faire l’unique mode de cuisson : alterner avec vapeur, wok doux, mijoté, papillote.
• Choisir un bon revêtement : inox ou céramique de qualité, sans PTFE ni PFOA si possible.

Exemples de recettes plus légères au Airfryer

Pour illustrer concrètement, voici deux idées simples, avec des quantités précises, pour utiliser votre Airfryer sans exploser les calories.

1. Frites de pommes de terre allégées

• 500 g de pommes de terre (variété spéciale four ou vapeur),
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (10 ml),
• 1/2 cuillère à café de paprika doux (environ 1,5 g),
• 1/2 cuillère à café d’herbes de Provence (environ 1 g),
• sel fin, poivre au goût.

Coupez les pommes de terre en bâtonnets. Rincez-les à l’eau froide, puis séchez-les bien dans un torchon propre. Mélangez avec l’huile, les épices, un peu de sel et de poivre.

Faites cuire au Airfryer à 170 °C pendant 18 à 22 minutes, en secouant le panier au milieu de la cuisson. Cherchez une couleur dorée mais pas brune foncée. Vous obtenez des frites croustillantes à l’extérieur, moelleuses à l’intérieur, avec très peu de matières grasses.

2. Légumes rôtis express

• 300 g de carottes,
• 200 g de courgette,
• 1 oignon moyen (environ 100 g),
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (10 ml),
• 1 cuillère à café de curry doux (2 à 3 g) ou de cumin moulu,
• sel, poivre.

Coupez tous les légumes en morceaux de taille similaire. Mélangez-les avec l’huile, le curry, le sel et le poivre. Placez-les dans le panier sans trop les tasser.

Faites cuire à 180 °C pendant 15 à 18 minutes, en mélangeant une fois à mi-cuisson. Ils doivent être tendres à cœur et juste dorés sur les bords. Servez avec une source de protéines (poisson, poulet, œufs, pois chiches) pour un repas complet et équilibré.

Alors, le Airfryer est-il vraiment bon pour la santé ?

En résumé, l’Airfryer n’est ni une baguette magique, ni un ennemi à bannir. Il devient intéressant lorsqu’il remplace une friteuse classique, des fritures fréquentes, ou des repas ultra-transformés. Il peut vous aider à réduire les graisses, les calories et certains additifs, tout en gardant un côté plaisant et croustillant.

Mais il reste un mode de cuisson à haute température, qui détruit une part de vitamines et favorise, en cas de cuisson trop poussée, la formation d’acrylamide. L’idéal est donc de l’utiliser avec discernement, en variant les modes de cuisson et en restant attentif à la qualité des aliments choisis.

Vous pouvez parfaitement manger très sainement sans Airfryer. Mais si vous en avez un, vous pouvez aussi en faire un outil utile, à condition de l’utiliser avec intelligence plutôt que comme un gadget miracle.